|
|||||||||
|
گرفتگی یا اسپاسم عضلانی چیست و به چه علت هایی ظاهر می شود ؟؟
گرفتگی های عضلانی ممکن است در زمان های مختلفی روی دهند مانند زمان دویدن و فعالیت بدنی یا هنگامی که بخواب می روید.
عضلات اندامهای شما بویژه عضلات پشت ساق و پایتان ممکن است به طور ناخواسته و ناگهان دچار انقباض سفت وبسیار دردناک شوند و این انقباض به سرعت از بین نرود، در این موقع است که شما دچار گرفتگی عضلانی شده اید.
گرفتگی عضلانی ممکن است درعضلات ران، کمر، دستها و بازوها و عضلات تنه ای هم دیده شود. گاهی گرفتگی عضلانی ممکن است باعث شود فرد نتواند به طور صحیح بایستد و مجبور شود برای کاهش درد، بدن خود را به یک سمت خم کند.
معمولا همه افراد این گرفتگی های عضلانی را طول زندگی خود تجربه کرده اند.
چندین علت احتمالی برای این گرفتگی های عضلانی وجود دارد که عبارتنداز:
- فعالیت و فشار بیش از حد به عضلات ناحیه درگیر در زمان ورزش و فعالیت
- گرم کردن ناکافی قبل از شروع ورزش
- کافی نبودن تمرینات کششی عضلات ناحیه
- ورزش و فعالیت بدنی در گرما
- خستگی عضلانی
- کم آبی بدن
- کمبود عناصر معدنی ضروری مانند کلسیم، روی و پتاسیم
- آسیب اعصاب منطقه (مانند بیماران ضایعات نخاعی)
- گردش خون ناکافی عضو درگیر
- حالت دفاعی بدن در برخی آسیبها (مانند ناحیه کمر) برای جلوگیری از آسیب بیشتر به ناحیه آسیب دیده در بدن
- دوران بارداری
- عوارض مصرف برخی از داروها
- بیماریهایی مانند مشکلات تیروئید و کلیه ها، اسهال و استفراغ
بهبود و پیشگیری
چنانچه شما هم با چنین مشکلی روبهرو هستید، با اقداماتی خاص می‌توانید آن را
بهبود بخشیده و شرایط بهتری ایجاد کنید. در این شرایط عضله آسیب‌دیده را کشش
داده و به آرامی آن را مالش دهید تا آرام شود. بنابراین کشش و ماساژ مناسب و
آرام می‌تواند به شما در این شرایط کمک کند.
در این شرایط می‌توانید از گرما یا سرما نیز استفاده کنید. به عنوان مثال
حوله‌ای گرم یا یک حمام آب گرم یا بسته‌ای یخ می‌تواند به آرام شدن عضله کمک
کند.
برای اینکه از بروز این حالت پیشگیری کنید، بهتر است دقت داشته باشید تا
بدنتان با کم‌آبی روبهرو نشود. به همین دلیل هر روز به مقدار کافی آب بنوشید و
در زمان‌هایی که مشغول فعالیت هستید و این کار را در فواصل منظم تکرار کنید تا
مشکلی ایجاد نشود.
حتما به خاطر داشته باشید که قبل و بعد از هر ورزشی، عضله خود را به‌آرامی کشش
دهید. اگر شما هنگام خواب دچار این وضعیت می‌شوید، قبل از رفتن به رختخواب این
کشش‌ها را انجام دهید. ورزش سبک قبل از خواب هم می‌تواند برای پیشگیری از این
وضعیت مفید باشد.
گرفتگی عضلانی در هنگام شروع ورزش
این مشکل معمولاً مربوط به عدم تعادل مواد معدنی است مثلا:
کاهش یا افزایش کلسیم، سدیم و یا پتاسیم مقادیر غیر طبیعی این مواد در خون منجر
به انقباض عضله و جلوگیری از بازگشت آن به حالت اول است.
برای تشخیص مقادیر غیر طبیعی این مواد آزمایش خون انجام می‌گیرد. گرفتگی‌هایی
که به هنگام شروع ورزش رخ می‌دهد، می‌تواند به علت کم‌کاری تیروئید یا عدم
توانایی عضله جهت تجزیه قند باشد. آزمایش آدرنالین خون برای بررسی عملکرد
تیروئید انجام می‌شود. همچنین به منظور اطلاع از عملکرد عضله می‌توان از بیوپسی
عضله استفاده نمود.
مقادیر غیر طبیعی مواد معدنی معمولاً نشانه نوعی بیماری در بدن است. مقدار کم
پتاسیم می‌تواند به علت استفراغ، مصرف مدرهای استروئید و شیرین بیان، اسهال یا
بیماریهایی که بر جذب و نگه‌داری پتاسیم موثرند، باشد. در صورت تشخیص کمبود
منیزیوم، حتماً باید یک بررسی کامل درباره علت این نقصان انجام داد. مقدار کم
یا زیاد کلسیم در خون هیچگاه نمی‌باشد.
در صورت وجود کلسیم غیر طبیعی در بدن باید به بیماریهای روده، کلیه یا غدد
پاراتیروئید شک کرد. همچنین با مصرف بیش از حد ویتامین D نیز مقادیر غیر طبیعی
کلسیم مشاهده می‌شود.
مقدار کم نمک (سدیم) در خون از علل نادر گرفتگی عضلانی است. برنامه غذایی
روزانه حاوی مقدار نمک کافی است و احتمال کمی وجود دارد که فرد دچار فقر سدیم
شود.
به عنوان مثال: در صورت ورزش شدید برای چندین ساعت در هوای گرم بدن به ۳۰۰۰
میلی گرم نمک احتیاج دارد. اگر فردی در هنگام مصرف غذا از اضافه کردن نمک
خودداری کند و غذای او نیز بی‌نمک باشد. با این وجود میزان نمک دریافتی وی ۳۰۰۰
میلی گرم در روز می‌باشد.
گرفتگی‌های عضلانی در ابتدای فعالیت عضلانی
دلیل مهم در این حالت ناکافی بودن جریان خون در عضله می‌باشد. در هنگام
استراحت، قطر شریان‌ها برای رساندن خون کافی به عضلات مناسب است. در جریان ورزش
عضلات به مقدار بیشتری خون پراکسیژن نیاز دارند. اگر قطر شریان‌ها برای رساندن
این مقدار خون به حد کافی نباشد، عضله به علت کمبود اکسیژن دچار گرفتگی
می‌شود.
گرفتگی‌های عضلانی پس از فعالیت شدید ورزشی
از دست دادن آب بدن مهمترین عامل چنین گرفتگی‌هایی است. در فعالیت طولانی مدت،
در هوای گرم مقدار زیادی مایعات از بدن دفع می‌شود. در این حالت حجم خون کاهش
یافته و مقدار کافی خون برای رساندن اکسیژن به کلیه عضلات در حال ورزش وجود
ندارد. در نتیجه عضلات در حال فعالیت، خون کافی دریافت نکرده و به سمت اسپاسم
پیش می‌روند.
با نوشیدن آب قبل از فعالیت و هر ۱۵ دقیقه یک بار در حین فعالیت می‌توان از
بروز چنین گرفتگی‌هایی پیشگیری نمود.
گرفتگی‌های عضلانی در هنگام خواب
گرفتگی عضلانی در هنگام خواب، معمولاً به علت فشردگی یک عصب یا رفلکس خاص
عضلانی – تلزونی بوجود می‌آید. اگر در هنگام خواب فرد غلت بزند، ممکن است که
عصبی تحت فشار قرار گیرد، در این هنگام یک پیام از محل فشردگی آغاز و به عضله
مربوط به آن امتداد می‌یابد. در این هنگام عضله درست شبیه به هنگامی که پیام از
مغز به سوی آن بیاید منقبض می‌شود. علت دوم این حالت، تشدید یک رفلکس طبیعی در
بدن است. در هنگام غلت زدن در خواب، عضلات منقبض می‌شوند. این عمل باعث کشیدگی
تاندون‌های متصل به عضله می‌شود. در تاندون‌ها، گیرنده‌هایی وجود دارند که در
هنگام کشیدگی، پیام‌هایی به نخاع ارسال می‌نمایند. در این هنگام یک پیام به
عضله رفته و باعث انقباض آن می‌شود. در این حالت فرد احساس گرفتگی دردناک
می‌نماید. با کشش دادن به عضلاتی که معمولاً دچار گرفتگی می‌شوند، پیش از خواب،
می‌توان از بروز این حالت جلوگیری کرد.
بطور خلاصه: علل گرفتگی عضلانی
- سیگنال‌های غیرطبیعی در اعصاب
- غلظت غیر طبیعی مواد معدنی در داخل یا خارج سلول‌ها
- عرضه ناکافی اکسیژن
- منبع ناکافی اکسیژن
- صدمه به سلول‌های عضلانی
- مقادیر غیر طبیعی هورمون‌ها یا آنزیم هایی که در انقباض عضله دخالت دارند
توصیه‌های غذایی و عملی و ماساژ:
بهترین توصیه‌های غذایی مواد غذایی بر اساس ارزش تغذیه‌ای که دارند به 4 گروه
عمده تقسیم می‌شوند که هر وعده غذایی حداقل باید 3 گروه را در بر بگیرد:
- گروه نان و غلات که منبع انرژی هستند.
- گروه لبنیات که پروتئین و کلسیم آنها بسیار بوده و با هیچ گروه دیگری قابل
مقایسه نیست (این گروه حاوی ویتامین B2 هم هست). مصرف این گروه از مواد غذایی
بسیار توصیه می‌شود، زیرا در صورت عدم دریافت کافی، دچار کمبود کلسیم و ویتامین
B2 می‌شویم که عامل اصلی گرفتگی عضلانی شناخته شده‌اند؛
- گروه گوشت و ماهی که حاوی پروتئین و آهن بوده و عدم مصرفشان سبب کمبود
ویتامین B12 و کم‌خونی می‌شود؛
- و گروه چهارم که شامل میوه و سبزیجات است، هم موجب دریافت فیبر می‌شود و هم
انواع ویتامین‌ها و املاح را به بدن می‌رساند.
«حال اگر این چهار گروه مواد غذایی را به اندازه
استفاده نکنیم، یا کم یا زیاد مصرف کنیم، تعادل املاح و مواد معدنی موجود در
خون و سلول‌های بدن به هم خورده و گرفتگی عضلانی پیش می‌آید، بنابراین اصلاح
رژیم غذایی راه‌حل اصلی است.»
مکمل ویتامین E دکتر کشاورز درباره لزوم مصرف مکمل‌های غذایی برای پیشگیری از
گرفتگی عضلات می‌گوید: «اگر رژیم غذاییتان صحیح باشد، یعنی از همه گروه‌های
غذایی که توصیه شد، مصرف کنید، دیگر نیازی به مصرف مکمل‌ها از جمله ویتامین E
نیست.
اما در ورزشکاران، به دلیل اینکه شب قبل از مسابقه مواد نشاسته‌ای و قندی
بیشتری مصرف می‌کنند که ذخایر گلیکوژن‌شان بالا برود، در حین مسابقه سوخت ناقص
انجام می‌گردد و به دنبال آن مواد سمی در بدن تولید می‌شود و برای از بین بردن
این مواد و خنثی کردن آنها ممکن است توصیه شود مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین E،
مصرف کنند.
فراموش نکنید که منابع غنی این ویتامین، انواع مغزها و روغن‌های گیاهی مثل روغن
سویا، بادام، گردو، فندق، ذرت، دانه کتان و زیتون است.»
مصرف چربی را کاهش دهید، زیرا رژیم غذایی چرب سبب کاهش جذب منیزیم و افزایش
احتمالی دفع آن می‌شود.
مصرف قند را هم کم کنید، چون خوردن مواد غذایی شیرین بدن را وادار میکند تا
منیزیم را جهت متابولیزه کردن مواد قندی مصرف کند و کمبود این ماده معدنی رخ
دهد.
ماساژ ملایم: یک ماساژ ملایم می تواند به
کاهش گرفتگی عضلات شما کمک کند.آن قسمت از بدنتان را که احساس می کنید دچار
گرفتگی عضلانی شده است با بیوفریز مالش دهید.این مالش جریان خون ناحیه مبتلا
را بهتر می کند و عضلات گرفته را تسکین می دهد.بیوفریز یک مسکن موضعی است که
برای تسکین درد عضلات ، آرتروز، کمر، کتف، کشیدگی گردن، اسپاسم عضلانی، زانو،
لگن و پشت ران، قوزک پا و مفاصل آرنج موثر است.
دوش داغ: یک وان گرم یا دوش داغ نیز می تواند
به کاهش گرفتگی عضلانی کمک کند. اجازه دهید آب داغ قابل تحمل روی عضلات گرفته
تان جاری شود.گرما، موجب رفع گرفتگی عضلات و شل شدن آنها خواهد شد.
کشش: در صورت گرفتن ماهیچه ساق پاهایتان ، این
روش را امتحان کنید. در حالیکه انگشت پایتان رو به بالا قرار دارد ، پاهایتان
را به سمت سرتان بکشانید. 30 دقیقه در همین حالت بمانید. این اقدام به شل شدن
عضلات کمر و رانتان نیز کمک خواهد کرد و در صورت گرفتگی عضلات جلوی رانتان ،
پاهایتان را به سمت سرین تان بکشانید و 30 دقیقه در همین حالت بمانید. یک
برنامه منظم کشش عضلات می توند به حفظ انعطاف پذیری و آرامش عضلات شما کمک و
از گرفتگی های بعدی پیشگیری کند.
کمپرس سرد یا گرم: مالش یک کیسه یخ روی ناحیه
مبتلا به مدت تقریبا 10 دقیقه یا تا زمان قرمز شدن موضع ، به شل شدن و رفع
گرفتگی عضلات کمک میکند. علت قرمزی موضع این است که سلول های قرمز خون عضلات
را گرم می کنند.کمپرس گرم نیز روش خوبی است که شما می توانید با استفاده از
یک حوله گرم یا پتوی برقی جریان خون موضع را تحریک کنید و عضله گرفته را تسکین
دهید.
آبرسانی: ممکن است گرفتگی عضلات به علت کم آبی
بدن نیز رخ دهد. هر روز آب فراوان بنوشید و همواره مایعات از دست رفته بدنتان
را به طور روزانه جبران کنید.
رژیم غذایی سالم: ممکن است گرفتگی عضلانی
مکرر شما نشانه کمبود یک ماده غذایی در بدنتان باشد. کمبود مواد معدنی نظیر
پتاسیم و کلسیم می تواند موجب گرفتگی عضلات شود. مواد غذایی سرشار از کلسیم
مانند ماست و شیر و هم چنین مواد غذایی غنی از پتاسیم نظیر موز و سیب زمینی
را به رژیم غذاییتان اضافه کنید و می توانید از یک پزشک برای تهیه یک برنامه
غذایی متعادل کمک بگیرید.
چای بابونه: چای بابونه حاوی یک نوع اسید
آمینه به نام گلیسین است که به آرامش عضلات کمک می کند. برای کاهش گرفتگی عضلات
باید حداقل 5 فنجان در روز از این چای بنوشید.
عسل: شما می توانید با میل کردن روزانه 2
قاشق چایخوری عسل با غذا، از عود گرفتگی های عضلات ساق پا و پایتان پیشگیری
کنید.
خردل یا آب نمک: برای رفع گرفتگی عضلات یک
قاشق خردل یا کمی آب نمک میل کنید.
سرکه سیب: این نوع سرکه یک منبع غنی از
پتاسیم است. مخلوطی از یک قاشق چایخوری عسل، 2 قاشق چایخوری سرکه سیب و آب گرم
بنوشید.
به عنوان توصیه آخر باید گفت که یا به کلی مصرف نوشابه‌های گازدار را قطع
کنید یا مصرفشان را به حداقل برسانید، زیرا این نوشیدنی‌ها حاوی فسفات هستند و
ذخایر کلسیم و منیزیم بدن را کاهش می‌دهند.
با تشکر از بازدید از وی سایت ماساژ ، گروه ماساژ تهران ، خانه ماساژ سعادت آباد
درباره
ماحرکات
اصلاحیفواید
ماساژ فیلم
ماساز مشاوره